Crabwalk aktiverer setemuskulatur og ytre lår (gluteus medius). Øvelsen styrker hoftestabilitet og kan være nyttig ved knesmerter, hofteplager eller ved opptrening etter korsbåndsskader.

Stå med lett bøy i knærne og en miniband/strikk rundt lårene eller anklene. Hold overkroppen oppreist og setet aktivert. Ta små, kontrollerte steg sidelengs i én retning uten at knærne faller innover. Gå et gitt antall steg før du returnerer i motsatt retning. Sørg for at du hele tiden holder spenning i strikken og jobber med setemuskulaturen. Øvelsen trener hoftestabilitet, sete og lår.

Deadbug trener kjernemuskulatur og styrker mage og rygg uten å belaste korsryggen. Øvelsen er gunstig ved ryggplager og for å forbedre kontroll og stabilitet i mage–rygg-regionen.

Ligg på ryggen med armene strakt rett opp mot taket og knærne i 90 graders vinkel over hoftene. Aktiver kjernemuskulaturen ved å presse korsryggen ned mot underlaget. Strekk deretter motsatt arm og bein rolig ut mot gulvet, mens du holder resten av kroppen stabil. Før dem kontrollert tilbake og gjenta på motsatt side. Unngå at korsryggen løfter seg.

Diagonalen styrker kjernemuskulatur, rygg og sete, og forbedrer balanse og koordinasjon. Egner seg godt ved ryggsmerter og svak kjernestabilitet.

Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Strekk motsatt arm og bein rolig ut samtidig (f.eks. høyre arm og venstre bein), slik at de danner en rett linje med resten av kroppen. Hold et par sekunder med stabil kjernemuskulatur før du fører dem kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med motsatt side. Unngå rotasjon i hofte og rygg – bevegelsen skal være kontrollert og stabil.

Jefferson Curls styrker rygg og bakside lår, og øker bevegeligheten i rygg og hamstrings. Øvelsen kan bidra til å forebygge stivhet og smerter i korsryggen. Stå med føttene i hoftebredde og hold en vekt foran kroppen med strake armer. Rull langsomt ned virvel for virvel ved å senke haken mot brystet og bøye ryggen gradvis, mens knærne holdes lett bøyde. Gå så dypt som komfortabelt før du sakte ruller opp igjen i motsatt rekkefølge, til du står helt rett. Hold bevegelsen kontrollert.

Planken er en effektiv øvelse for mage, rygg og skuldre. Den gir god kjernestyrke og passer ved behov for bedre kroppskontroll eller forebygging av ryggsmerter. Hold en strak posisjon på albuene med stram mage og nøytral rygg.

Start liggende på magen og løft deg opp på underarmene og tærne. Hold kroppen strak som en planke fra hode til hæl, med albuer plassert rett under skuldrene. Aktiver kjernemuskulaturen ved å trekke navlen lett inn mot ryggraden, og unngå å svaie i korsryggen eller stikke rumpa opp. Hold posisjonen så lenge du klarer, og pust rolig underveis.

Denne øvelsen styrker nedre rygg og setemuskler, og kan være nyttig ved svake ryggmuskler eller etter stillesittende arbeid. Aktiver setet og korsryggen, og løft overkroppen kontrollert opp fra underlaget så høyt du klarer uten å kompensere med nakken. Hold løftet et par sekunder før du senker rolig ned igjen. Unngå å svaie i korsryggen – bevegelsen skal være kontrollert og smertefri.

1: Liggende på ryggen med bøyde knær. Aktiver hoftebøyer mot egne hender. Hold i noen sekunder. Fokusér på å bruke hoftebøyerne aktivt, uten å bruke momentum. Øvelsen forbedrer kontroll og aktivering av hoftebøyerne, og brukes ofte som oppvarming eller rehabilitering.

2: Fest en strikk rundt føttene. Ligg på ryggen med beina strake. Bøy det ene kneet opp mot brystet mot strikkens motstand, og før det deretter kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Sørg for at korsryggen er i kontakt med gulvet hele tiden. Øvelsen gir styrketrening for hoftebøyerne og utfordrer kjernestabilitet.

Ligg på magen med bena strakt og armene bøyd under skuldrene, som i starten av en armheving. Hold hoftene i kontakt med underlaget, og press overkroppen rolig opp med hjelp av armkraft (ikke rygg) ved å strekke albuene. Gå kun så langt opp som det føles komfortabelt, og hold posisjonen i noen sekunder før du senker deg kontrollert ned igjen. Gjenta bevegelsen med rolig tempo. Øvelsen skal ikke gi smerte, kun en lett strekk i korsryggen.

Hensikten her er å øke mobilitet i ryggen. Før den ene foten frem slik at den plasseres på utsiden av hånden på samme side. Senk hoften kontrollert ned mot gulvet for å kjenne et strekk i hofte og rygg. Før arm ut og roter overkropp.

Støtt den ene hånden og kneet på en benk, mens den andre armen løfter en hantel. Trekk hantelen opp mot kroppen ved å bøye albuen og trekke skulderbladet bakover, samtidig som du holder overkroppen stabil. Senk hantelen kontrollert tilbake til startposisjon. Fokuser på å bruke ryggmusklene og unngå å rotere i overkroppen under bevegelsen.

Stå med føttene i hoftebredde, hold stangen foran kroppen med et overhåndsgrep. Løft det ene benet bakover mens du senker stangen ned mot bakken, og hold ryggen rett og kjernen aktivert. Senk stangen kontrollert til det er på nivå med kneet på stående ben, og press deretter gjennom hælen for å rette opp kroppen igjen. Fokuser på å bruke setemuskulaturen og unngå å runde ryggen. Bytt ben og gjenta.

Stå med føttene i hoftebredde og hold stangen nær kroppen med et overhåndsgrep. Senk stangen kontrollert ned ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne lett, mens ryggen holdes rett. Løft stangen opp igjen ved å presse gjennom hælene og strekke ut hoftene. Stram kjernen gjennom hele bevegelsen.

Fest strikken foran deg i omtrent brysthøyde og hold begge ender med hendene. Stå med lett bøyd kne og rett overkropp, trekk strikken mot kroppen ved å trekke albuene bakover og klemme skulderbladene sammen. Senk kontrollert tilbake til startposisjon uten å la strikken miste spenning. Fokuser på å bruke ryggmuskulaturen, og unngå å lene deg for mye fremover eller bakover.

Stå med føttene i hoftebredde og hold en kettlebell eller hantel tett mot brystet med begge hender. Senk deg ned i en knebøy ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne, mens du holder brystet oppe og ryggen rett. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet eller dypere, og press gjennom hælene for å komme tilbake til stående posisjon. Hold kjernen aktivert og unngå at knærne kollapser innover.

Ligg på ryggen med en foam roller plassert horisontalt under øvre del av ryggen, omtrent på nivå med skulderbladene. Plasser hendene bak hodet for støtte, sett hælene i bakken, og ha rumpa i gulvet. Rull langsomt frem og tilbake, fra øvre del av ryggen til midten av ryggsøylen, og stopp på områder med ømhet for å bruke ekstra tid på spente områder.

Ligg på siden med et strikk rundt knærne og føttene plassert sammen. Ha knærne rett eller bøyd for variasjon. Hold føttene samlet. Åpne hoftene ved å løfte det øverste kneet så høyt som mulig, mens du holder føttene sammen. Senk det øverste kneet kontrollert tilbake til startposisjon. Fokuser på å aktivere utside sete, og unngå at hoften roterer fremover.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, omtrent hoftebredde fra hverandre. Plasser armene ut til siden i en T-posisjon for støtte. Roter begge knærne sakte til den ene siden, samtidig som du holder skuldrene på gulvet. Hold i 20-30 sekunder og kom sakte tilbake til midten. Bytt side og gjenta. Fokuser på å bevege hoftene, ikke bare knærne, og unngå å presse ryggen ned i gulvet.

Y-hev er en øvelse som primært trener den nedre delen av trapezius-muskelen og den bakre deltamuskelen, og bidrar til bedre skulderstabilitet. Mageliggende med armene foran kroppen med tomlene pekende opp, og deretter løftes de diagonalt ut og opp slik at de danner en Y-form med kroppen. Bevegelsen skal være kontrollert, og skuldrene skal holdes lave gjennom hele løftet. Når armene er løftet til omtrent ørehøyde, senkes de rolig tilbake til utgangsposisjon.

Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn og senk magen mot gulvet mens du løfter hodet og brystet opp (ku). Pust ut og rund ryggen opp mot taket, trekk haken mot brystet og klem magen inn (katt). Beveg deg sakte mellom disse to posisjonene, og fokuser på å bevege ryggraden gradvis for å øke fleksibiliteten og lindre spenning.

Stå med føttene i skulderbredde og tærne lett vinklet utover. Senk deg kontrollert ned ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover, mens brystet holdes oppreist. Gå ned til hofteleddet er under eller på linje med knærne, og press gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Stram kjernen og hold ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen.

Ligg på siden med bena strake og plasser albuen rett under skulderen. Løft hoften opp mot taket. Hold kroppen i en rett linje og stram kjernen gjennom hele øvelsen for å unngå å synke i hoften.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, omtrent hoftebredde fra hverandre. Plasser armene ved sidene for støtte. Løft hoftene mot taket ved å presse gjennom hælene, og stram setemusklene på toppen. Senk hoftene kontrollert tilbake til gulvet uten å la ryggen svaie. Hold kjernen aktivert og unngå å bruke ryggen for å løfte hoftene.

Stå med føttene i hoftebredde og hold en hantel eller kettlebell i hver hånd, armene hengende rett ned. Løft skuldrene så høyt som mulig mot ørene, uten å bruke armene, og hold et sekund på toppen. Senk skuldrene sakte tilbake til startposisjon. Fokuser på å aktivere trapezius-muskelen, og unngå å bruke ryggen eller armene for å heve vektene.

Sitt på en benk eller stol med albuen lent på kneet på samme side. Ha en hantel i hånden, og roter sakte innover inntil smertegrense, før du sakte fører den opp til utgangsposisjonen igjen.

Utadrotasjon med strikk (skulder)
Fest et strikk i et fast punkt i brysthøyde og hold den andre enden med en hånd, armen bøyd 90 grader. Stå med albuen tett inntil kroppen, og trekk hånden ut til siden ved å rotere skulderen, uten at albuen beveger seg. Kontroller bevegelsen tilbake til startposisjonen. Fokuser på å bruke skuldermuskulaturen og unngå å bruke kroppen for å hjelpe til med bevegelsen.

Inadrotasjon med strikk (skulder)
Fest et strikk i et fast punkt i brysthøyde og hold den andre enden med en hånd, armen bøyd 90 grader. Stå med albuen tett inntil kroppen, og trekk hånden mot kroppen ved å rotere skulderen innover. Kontroller bevegelsen tilbake til startposisjonen, unngå at albuen beveger seg ut fra kroppen. Fokuser på å bruke kuldermuskulaturen og unngå å bruke kroppen for å hjelpe til med bevegelsen.

Fest strikken foran deg i omtrent brysthøyde og hold den med begge hender i skulderbredde. Trekk strikken bakover i en skrå bevegelse ned mot hoften mens du aktiverer rygg, skuldre og kjernemuskulatur. Før armene kontrollert tilbake til startposisjon med jevn spenning i strikken. Hold en stabil kroppsstilling og unngå å bruke momentum for å sikre god teknikk.

Stå med hælene plantet i gulvet og ryggen inntil en vegg for støtte. Løft tærne så høyt som mulig ved å aktivere fremsiden av leggen, og senk dem deretter kontrollert ned igjen. Hold bevegelsen rolig og kontrollert for best muskelaktivering. Gjenta med jevnt tempo og unngå å gynge kroppen for å kompensere.

Tåhev med vekt
Stå med føttene i hoftebredde og hold en vekt i hendene eller på skuldrene for ekstra motstand. Løft hælene så høyt du kan mens du strammer leggene, og senk dem deretter kontrollert tilbake til startposisjonen. Hold balansen og unngå å svaie i overkroppen. Øvelsen kan gjøres på en kant eller trapp for større bevegelsesutslag.

Tåhev m/vekt bøyd kne
Stå med knærne lett bøyd og hold en vekt i hendene eller på skuldrene for motstand. Løft hælene så høyt som mulig mens du beholder bøyen i knærne, og senk dem kontrollert tilbake. Denne posisjonen aktiverer primært den dype soleus-muskelen i leggen. Hold jevn balanse og unngå å gynge frem og tilbake.

Stå oppreist med en hantel i hver hånd og blikket rett frem. Ta et stort steg frem, senk kroppen kontrollert til bakre kne nesten berører bakken, mens fremre kne holdes over ankelen. Press gjennom fremre hæl for å reise deg tilbake til startposisjon. Hold overkroppen oppreist og kjernen aktivert gjennom hele bevegelsen.

Ligg på siden med øverste ben plassert på en benk og underarmen støttende på gulvet. Løft hoften opp slik at kroppen danner en rett linje, og løft det nederste benet opp mot det øverste. Hold posisjonen i et par sekunder før du senker benet kontrollert ned igjen. Stram kjernen og unngå at hoften faller for å sikre god teknikk.